La gravidanza è un periodo meraviglioso ed unico, ma allo stesso tempo è un periodo in cui il corpo di una donna subisce una serie di cambiamenti e trasformazioni.
E’ normale che il corpo tenda ad aumentare di peso e trattenere i liquidi: una nuova vita si va formando e sta crescendo.
I chili che si accumulano e l’aumento del peso possono mettere in pensiero alcune donne: a prescindere da questo, rimane comunque sempre importante praticare esercizio fisico, anche in gravidanza (con le dovute accortezze!).
BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO:
- Tonifica i muscoli
- Riduce la ritenzione idrica e quindi il gonfiore
- Rafforza il sistema cardiovascolatorio
- Sembrerebbe aumentare la soglia di sopportazione del dolore
- Comporta una sensazione di benessere generale
Partendo dall’alimentazione, passando poi per l’attività fisica fino all’utilizzo di prodotti specifici per la gravidanza, ci si deve quindi costantemente prendere cura di sè.
Restare in forma durante la gravidanza e dopo il parto non è sempre facile. Occorre sicuramente ricordarsi che ci vuole pazienza e costanza perché il corpo ha bisogno dei suoi tempi.
Per quanto riguarda l’esercizio fisico è importante che sia calibrato in base ai mesi di gravidanza nei quali ci troviamo (mai strafare o esagerare!).
Ricordatevi sempre, prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, di rivolgervi al vostro/a ginecologo di fiducia il quale vi dovrà dare il via libera per intraprendere un’attività sportiva.
Il primo trimestre (1° – 3°)
I primi tre mesi di gravidanza sono quelli più delicati. Per questo motivo, è sempre consigliato di stare molto attente a qualsiasi tipologia di esercizio che si fa.
1. Camminata (30 minuti)
Si consigliano camminate di 30 minuti al giorno. Meglio se all’aria aperta, infatti è molto importante ossigenare il corpo e la mente. Portate sempre una bottiglietta d’acqua naturale con voi per reidratare il corpo durante l’allenamento.
In questo tempo di restrizioni causa Covid-19, si può sempre optare per una camminata su tapis roulant in casa oppure per una passeggiata nei pressi della propria abitazione.
2. Nuoto libero
Per chi ama il nuoto, esso è uno sport in grado di apportare ampi benefici, a livello sia fisico che mentale. Viene considerato tra gli sport più completi. Infatti: i muscoli si tonificano, si diminuisce lo stress, previene il mal di schiena e l’ipertensione.
Il secondo trimestre (3° – 6°)
A partire dal secondo trimestre, generalmente, i disturbi iniziali come nausee, capogiri e sonnolenza, dovrebbero essere solamente un ricordo. In questi mesi si possono fare esercizi, sempre con molta cautela! Evitate esercizi troppo intensi.
1. Praticate attività aerobica
E’ consigliato di praticare 2 volte a settimana attività aerobica come: cyclette (15 minuti a passo leggero), esercizi appositi per la gravidanza, camminata a passo svelto, nuoto.
2. Praticare attività anaerobica (riscaldamento)
Prima di allenarsi è fondamentale fare sempre riscaldamento prima e poi stretching dopo l’allenamento. Evitate di appesantire l’addome con pesi. Con l’aiuto di bottigliette d’acqua o piccoli pesi (massimo 500 gr) si possono allenare le braccia. Respirate ed eseguite gli esercizi sempre in modo lento.
3. Pilates per gestanti
Il pilates è una disciplina sportiva che può essere praticata in gravidanza con esercizi mirati. Per chi si avvicina a questo sport per la prima volta, meglio partire da una volta a settimana.
Il terzo trimestre (4° – 6°)
Nel terzo ed ultimo trimestre di gravidanza, è possibile praticare qualche esercizio fisico sempre in forma leggera.
Si tratta del periodo più “pesante” della gravidanza perché il pancione si fa più grande e modifica la postura e il peso del bimbo determina uno spostamento degli organi interni che comprimono il diaframma. Tutto ciò rende più difficoltosa la respirazione.
Inoltre si è più limitate nei movimenti, anche quelli più semplici.
1. Ginnastica dolce o pusturale
Si tratta di esercizi che risultano molto utili in quanto consentono l’allungamento dei muscoli.
E’ sempre fondamentale fare esercizi di postura seguiti da uno specialista, evitando quindi il fai da te.
2. Acquagym
Gli esercizi in acqua sono considerati i migliori in questo periodo poiché l’acqua, e quindi la forza di gravità, libera la schiena da peso del pancione. In più, la pressione idrostatica migliora la vascolarizzazione delle gambe, contrastando gonfiori e pesantezza.
3. Camminata
Essa è importante sempre ma in quest’ultimo terzo trimestre diventa ancora più importante in quanto camminare costantemente per 30 minuti ogni giorno, aiuta la circolazione del sangue e contrasta il gonfiore delle gambe.
Camminare ogni giorno, o almeno 5 volte la settimana, consente inoltre di tenere sotto controllo l’aumento di peso e il tasso di zuccheri nel sangue.
Alla fine di ogni camminata è utile sempre fare un po’ di stretching per allungare i muscoli delle gambe.
Alternativa ancora più completa è la ginnastica in acqua.
2 commenti
Sono consigli davvero molto utili! Io, che sono all’ottavo mese di gravidanza, ho sempre cercato di fare una leggera attività fisica, in particolare una camminata di circa 30 minuti al giorno. Devo dire di averne tratto grandi benefici!
Cara Katia ❤️ Grazie per il tuo commento! Sì è davvero importante fare una leggera attività fisica anche in gravidanza. Ti abbraccio